疲労回復で一番効果的な行動は良質な睡眠をとることです。
しかし、良質な睡眠をとろうと言葉にできたとしても、良い質の睡眠をとることはとても難しいです。
今回は良質な睡眠をとるために必要な就寝前の4つの習慣を紹介します。
4つの習慣で良質な睡眠をとり、仕事や勉強、プライベートに万全な状態で挑めるように身体を整えていきましょう!!
就寝6時間前からカフェインを摂取しない
快眠を得るためには、カフェインを多く含む食べ物や飲み物は夕方以降は摂取は控えましょう。
経験談ですが、夕食後などにコーヒーや緑茶を飲んでしまうと寝付きが悪くなります。
たとえ寝付けたとしても、途中で起きてしまうことが多いので、良質な睡眠とはいえないです。
まだ、日が昇っていない時間に起きてしまうとても憂鬱な気分になるので、体とメンタルの両面から考えてもよくありません。
もちろん、寝起きは最悪でその日は1日中ぼーとして頭が回っていないことを実感しました…
そのため、寝る6時間前からはカフェインが入っている食べ物や飲み物は避けるようにしました。
就寝に近くなったら水道水がおすすめです!!
(お金に余裕のある方はミネラルウォーターでも良いと思います)
もし適度にお酒が飲める方なら、飲酒もおすすめです。
飲酒はよくないとも言われますが、適量ならば睡眠の質を高める効果があります。
(あくまで適量であることが条件なので、飲み出したらコントロールできない人は呑まないでください)
就寝3時間前に夕食を済ませる
寝る直前には食事をしない。これもありきたりですね!!
寝る直前に食事を取ってしまうと、就寝中にも胃腸が残業をしてしまうため、良質な睡眠が取れません。
もし、3時間前を過ぎてしまった場合、その日の夕食は取らないようにしています。
おなかが空いて何もできないようなら、潔く寝てしまいます。
十分な睡眠がとれていれば早く寝た分早く起きられるので、朝食を食べてから行動を開始します。
（朝活というやつですね!）
寝る90分前に入浴を終える
睡眠中は体温を下げる必要があります。
体温を下げやすくするため、寝る90分くらい前に体温を意図的に一度上げておく必要があります。
体温を上げる方法は食事や運動するなどたくさんありますが、私は入浴することをオススメします。
運動や食事などは入眠を阻害する効果の方が勝るためです。
そのため、私は体温を上げる方法は入浴とシャワーしかないと思います。
もし、帰宅時間が遅くすぐに寝なければならないときはシャワーを浴びることをオススメします。
そのまま、布団に潜り込み寝てしまうよりも、シャワーを浴びて寝た方が睡眠の質がよくなります。
結果次の日に疲れを残しにくくすることができます。（これも経験談です…）
シャワーの場合すぐに体温が下がるのですぐに入眠することができます。
疲れていてもシャワーだけは必ず浴びましょう!!
入浴後にパソコンを使わない(スマホは使います)
ブルーライトは睡眠を妨げるので、寝る1時間前はスマホやパソコンなどを見ないようにしましょうと言われます。
しかし、ガジェット好きな私にはできるわけがありません。
私は寝る直前までガジェットに触れています。
しかし、大画面のパソコンは使わない、スマートフォンはできるだけ遠ざけるなど触れるガジェットやその利用方法には制限をかけています。
睡眠を妨げにくいと考えられる寝る前に使うガジェットを紹介します。
(我慢できる方は触れない方がいいですよ!)
電子書籍（電子ペーパー）
電子ペーパーはブルーライトを発光させないのでブルーライトうんぬんによる睡眠の妨げはありません。
寝る前にリラックスできる本を読んでみるのはいかがでしょうか？
(逆に難しい本を読んで寝落ちすることも良い方法です!!)
Kindleは書籍の品揃えが豊富なので適した本がたくさんあると思います。
Amazonの電子書籍「Kindle Paperwhite」がオススメ
有機ELディスプレイのスマートフォン
有機ELディスプレイはバックライトを必要としないため、今までの液晶ディスプレイを使用したスマートフォンよりブルーライトを発しません。
しかし、黒以外の部分は発光してブルーライトを発生させるため、黒ベースのサイトやアプリがオススメですね。
（夜間モードやダークモード機能があるとGood）
私の場合はKindleのダークモードを利用して本を読んでいます。
寝る前に専用の電子書籍端末を揃えることに躊躇する方は普段使いできる有機ELスマートフォンは良い選択肢でしょう!!
有機ELディスプレイを搭載したスマホは以前紹介しましたので、気になる方はこちらをご覧ください。
まとめ
今回は快適に睡眠をとるための私の4つの習慣を紹介しました。
- 就寝6時間前からカフェイン摂取を控える
- 就寝3時間前には夕食を終わらせる
- 就寝90分前に入浴を終える
- 寝る直前にはスマホ/パソコンを控える
ほとんどが経験談で説得力がなかったかも知れませんが、効果は抜群なので試してほしいと思います。
科学的な根拠が知りたいという方は西野精治先生著の「スタンフォード式最高の睡眠」を読んでみてください。
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