疲労回復で一番大事なのは、やっぱり睡眠だと思います。
ただ、「良質な睡眠をとりましょう」と言うのは簡単ですが、実際にやるのはかなり難しいですよね。
仕事や勉強で疲れているのに、布団に入ってもなかなか眠れない。寝たはずなのに、朝起きても体が重い。私もそういう日がありました。
特に、夕食後にコーヒーや緑茶を飲んだ日は寝つきが悪くなり、たとえ眠れても途中で目が覚めることがありました。まだ外が暗い時間に起きてしまうと、体だけでなくメンタル的にもかなりしんどいです。
そこで今回は、私が実際に意識している睡眠の質を上げるための寝る前の4つの習慣を紹介します。
完璧な睡眠術ではありません。ガジェット好きなので、正直スマホを完全にやめることもできていません。
それでも、少し意識するだけで翌日の疲れ方は変わると感じています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠は時間だけでなく、睡眠で休養がとれている感覚も大切だとされています。この記事では、難しい理論よりも「今日からできる行動」に落とし込んで紹介します。
睡眠の質を上げる寝る前の習慣4選
| 習慣 | 目安 | 目的 |
|---|---|---|
| カフェインを控える | 就寝5〜6時間前から | 寝つき・中途覚醒対策 |
| 夕食を早めに済ませる | 就寝3時間前まで | 胃腸を休ませる |
| 入浴する | 就寝1〜2時間前 | 体温変化で眠りやすくする |
| 画面との付き合い方を変える | 就寝前 | 脳を興奮させすぎない |
1. 就寝5〜6時間前からカフェインを控える
快眠を目指すなら、まず意識したいのが夕方以降のカフェインです。
カフェインと聞くとコーヒーを思い浮かべる人が多いと思いますが、緑茶、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどにも含まれています。
私の場合、夕食後にコーヒーや緑茶を飲むと、明らかに寝つきが悪くなることがありました。
寝付けたとしても、途中で目が覚めることがあります。しかも、中途半端な時間に起きると、その日1日ずっと頭がぼーっとします。
「少しだけなら大丈夫」と思っていても、カフェインの影響は人によってかなり違います。自分では平気なつもりでも、睡眠の深さに影響している可能性があります。
そのため、私は寝る5〜6時間前からは、できるだけカフェインを避けるようにしています。
夜に飲むなら、基本は水で十分です。お金をかける必要はなく、水道水でもいいと思います。気分を変えたい場合は、カフェインレスのお茶や白湯でもいいですね。
寝る前のお酒はおすすめしない
以前は「適量ならお酒も睡眠に良いのでは」と考えていました。
ただ、今は寝るためにお酒を飲むことはおすすめしません。
お酒を飲むと一時的に眠くなることはあります。しかし、睡眠の後半で眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。
寝酒は、寝つきだけを見ると良さそうに見えますが、睡眠の質全体で考えると逆効果になる可能性があります。
疲労回復を目的にするなら、寝る前のお酒よりも、カフェインを控えて、入浴や部屋の明るさを整える方が現実的だと思います。
2. 就寝3時間前までに夕食を済ませる
寝る直前に食事をしない。
これはよく言われることですが、実際にやってみると大事だと感じます。
寝る前にお腹いっぱい食べると、布団に入ってからも胃腸が働き続ける感じがあります。体は休みたいのに、内臓は残業しているような状態です。
そのため、私はできるだけ寝る3時間前までに夕食を済ませるようにしています。
もし帰宅が遅くなって3時間前を過ぎてしまった場合は、無理にしっかり食べないこともあります。
もちろん、空腹で眠れないほどなら軽く食べます。ただ、疲れている日に夜遅く重い食事をすると、翌朝のだるさにつながりやすいと感じています。
どうしても遅くなる日は、「軽めにする」「消化のよいものにする」「翌朝しっかり食べる」と割り切るのも一つの方法です。
早めに寝られた日は、その分早く起きて朝食を食べればいい。いわゆる朝活に近いですが、無理に意識高くする必要はありません。
疲れている日は、夜に頑張るよりも、寝て翌朝に回す方がうまくいくことがあります。
3. 就寝1〜2時間前に入浴を済ませる
寝る前の入浴も、私の中ではかなり大事な習慣です。
眠るときには、体の深部体温が下がっていく流れが大切だと言われています。入浴で一度体を温め、その後に体温が下がっていくことで眠りやすくなるイメージです。
私の感覚では、寝る90分前くらいにお風呂を終えると、布団に入る頃にちょうど落ち着きやすいです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、入浴は就寝1〜2時間前が効果的とされています。40℃程度の湯船に10〜15分ほど浸かることが例として紹介されています。
ただ、帰宅が遅い日は湯船に入るのが難しいこともありますよね。
そういう日は、私はシャワーだけでも浴びるようにしています。
疲れていると、そのまま布団に入りたくなることもあります。でも、経験上、シャワーを浴びてから寝た方が、翌日に疲れを残しにくいです。
湯船に入る時間がない日でも、シャワーで汗や汚れを流して「寝る準備に切り替える」だけで、気分はかなり変わります。
ガチガチに理想を守ろうとすると続きません。
大事なのは、完璧な入浴ではなく、今日の疲れを明日に持ち越さないための最低限の切り替えだと思います。
4. 入浴後はパソコンを使わない。スマホは現実的に付き合う
寝る前はスマホやパソコンを見ない方がいい。
これはよく聞きます。
ただ、正直に言うと、ガジェット好きの私には完全には無理です。
寝る直前まで、何かしらのガジェットに触れてしまいます。
だからこそ、私は「全部禁止」ではなく、睡眠を妨げにくい使い方に寄せることを意識しています。
パソコンはできるだけ使わない
まず、入浴後はできるだけパソコンを開かないようにしています。
パソコンは画面が大きく、作業モードに戻りやすいです。
メールを確認するつもりが、調べ物を始めたり、ブログの修正をしたりしてしまうことがあります。
寝る前のパソコンは、画面の光だけでなく「まだ作業できる」と脳を起こしてしまう点が危険です。
仕事や勉強の作業環境を整えること自体は大切です。日中のデスク環境については、FLEXISPOT E7Hを使った感想も書いています。
寝る前に使うならKindle Paperwhiteが現実的
寝る前に何か見たいなら、私はスマホよりも電子書籍端末の方が向いていると思います。
特にKindle Paperwhiteのような電子ペーパー端末は、スマホよりも読書に集中しやすいです。
SNSや動画に流れにくいので、「ちょっとだけ見るつもりが1時間経っていた」という失敗を減らしやすいのもメリットです。
寝る前のスマホ時間をゼロにできない人は、まず読書端末に置き換えるところから始めると現実的です。
Kindle Paperwhiteについては、別記事でも詳しく紹介しています。
スマホを使うならダークモードと距離を意識する
スマホを完全に使わないのが理想かもしれません。
でも、できない人も多いと思います。私もその一人です。
その場合は、せめて以下を意識しています。
- 画面の明るさを下げる
- ダークモードを使う
- 顔に近づけすぎない
- SNSや動画ではなく読書に寄せる
- 寝る直前に重いニュースや仕事の連絡を見ない
有機ELスマホなら黒表示の部分は光りにくいため、ダークモードとの相性は良いです。
スマホ選びや買い替え判断については、Pixel 7aからPixel 10aへの買い替えを見送った理由も書いています。
さらに、睡眠について知りたい方は下記の書籍がおすすめ!!
コメント